Trening aerobowy

Trening aerobowy inaczej zwany tlenowym to taki, w którym organizm pozyskuje energię w procesach spalania tlenowego. Podczas ćwiczeń tlenowych krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni do produkcji potrzebnej energii. Dzięki odpowiedniej ilości tlenu mięśnie w trakcie ćwiczeń biorą energię z procesów spalania węglowodanów, białek i co najważniejsze tłuszczów. Dlatego właśnie jest to typ wysiłku sprzyjający odchudzaniu i budowaniu kondycji. 

 

 

Prawie każdy pulsometr wbudowany w maszynę fitness przekłamuje wyniki. Zaczynając trening aerobowy dobrze jest wyposażyć się w pulsomierz, który podpowie nam czy mieścimy się w widełkach tętna, które sobie wyliczyliśmy.

Dobry trening aerobowy, to wysiłek o średnim natężeniu od 50% do 85% HRmax.

HRmax to maksymalne tętno, które wylicza się indywidualnie wg. starego wzoru

HR max = 220 minus wiek.

Np. dla mnie HRmax = 220 - 30lat = 190. 190 mnożymy przez 50% i 85% co daje nam zakres tętna 95 - 161. Jest to zakres tętna, który jest rekomendowany do przeprowadzenia treningu aerobowego. Jak już wspomniałem jest to stary, uproszczony wzór, który wystarczy nam na początek. Do wzoru nowego, bardziej zaawansowanego jeszcze wrócimy.

 

Czas jednej sesji treningowej powinien wynosić od 15 do 40 min.

 

Czy warto ćwiczyć dłużej niż 40 min?

Kiedyś uważano, że organizm zaczyna spalać tłuszcze po wykorzystaniu innych zasobów, które wyczerpują się po ok 20 minutach treningu. Obecnie ten pogląd uważa się za przestarzały. Trening o każdej długości jest dobry, a zbyt długie sesje - powyżej 60 min, z powodu podnoszenia poziomu kortyzolu uznaje się za mało skuteczne.

 

Zdrowa częstotliwość treningu aerobowego to 3 do 6 razy w tygodniu. Można też ćwiczyć kilka razy dziennie.

Na początek polecam 3 sesje tygodniowo.

 

Plusy treningu aerobowego:

-wzmacnia układ sercowo-naczyniowy

-pomaga zbijać wagę

-zwiększa wydolność organizmu

-dodaje energii

-dotlenia organizm

-dobry dla wszystkich bez względu na płeć, wiek i wagę

-jest tani

 

Przykłady treningu aerobowego:

-40 min biegu

-40 min orbitreka

-40 min pływania itp.

 

Ciekawostki.

Trening aerobowy należy co kilka tygodni modyfikować, bo organizm szybko przystosowuje się do wykonywanej pracy. Dobrze jest zmieniać długość treningu jego intensywność i częstotliwość, zanim organizm zdoła się zaadaptować.

 

Tętno 60% - 80% HR max jest najczęściej rekomendowanym przy aerobach. Najnowsze badania pokazały, że niższe tętno, w okolicy 35% HR max może skuteczniej spalać tkankę tłuszczową, ale dokładnie to samo mówi się o krótkich treningach przy tętnie maksymalnym.

 

Dzielenie aerobów przynosi lepszy efekt niż jednorazowa długa sesja. Dwie sesje aerobów po 20 minut z 20 minutową przerwą skuteczniej spalają tłuszcz niż jedna 40 minutowa sesja.

 

Przyjmowanie węglowodanów w trakcie treningu obniża spalanie tłuszczu. Carbo lub napój izotoniczny raczej odpada, gdy się odchudzamy. Trochę lepiej węgle wpływają na dobrze wytrenowanych, natomiast w przypadku początkujących lub średnio zaawansowanych polecam po prostu picie wody.

 

Trening aerobowy nie jest jedynym rodzajem wysiłku na orbitreku i ograniczanie się tylko do niego jest błędem, prowadzącym do stagnacji i zniechęcenia. Ćwiczenia na orbitreku należy urozmaicać treningiem interwałowym, dzielonym i innymi.

 

-Cezary